जिम करने वाले लोगों को एक दिन में कितना खाना खाना चाहिए?

 क्या जिम करने वाले लोगों को एक दिन में कितना खाना खाना चाहिए?

अगर आप जिम करते हैं तो आपके लिए सही डाइट का होना बहुत जरूरी है। डाइट सिर्फ फिटनेस को बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि मसल्स की रिकवरी, ताकत, और मानसिक ताकत क भी बढ़ाते हैं।

 

"Jim karne wale logon लोगों को मैं यह calories requirement"करता हूं।

1. Maintenance calories.

अगर आपका वजन बहुत कम है।तो आपको मेनटेनेन्स कैलोरी की जरुरत को पूरा करना होगा  BMR (Basal Metabolic Rate) और activity लेवल के आधार पर आपका calories कैलकुलेट किया जाता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 2000-2500 कैलोरी प्रतिदिन calorie लेना चाहिए,

2. muscle gain karne ke liye kya khayen?मसल गेन करने वालों के लिए।

जो लोग मसल्स गेन करना चाहते हैं, उन्हें अपनी मेनटेनेन्स कैलोरी से लगभग 300-500 कैलोरी अधिक खाना चाहिए। 

3. फैट लॉस के लिए किया जाता है?

तो आईए जानते हैं वजन घटाने के लिए आपको रोजाना 300-500 कैलोरी कम खाना है, लेकिन  आपको प्रोटीन की मात्रा ज्यादा रखना होगा जिससे आपका शरीर में तेजी से मसाला बढ़ने लगेगा। 

what is a healthy balance of macros?

कैलोरी के साथ-साथ यह जानना भी बहुत जरूरी है। कि इन कैलोरीज में से कितना प्रोटीन, और कीतना कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता हैं। 

1. प्रोटीन (Protein)
जिम करने वाले लोगों के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। क्योंकि यह मसल्स की मरम्मत और growth करने में मदद करता है। 
- प्रोटीन की मात्रा
- वजन घटाने वाले: 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट 
- मसल गेन करने वाले: 1.8-2.5 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट 
- उदाहरण: के लिए में आपको बताना चाहूंगा!
अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको 126-175 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन लेना चाहिए। 
- प्रोटीन के सोर्स
- चिकन, मछली, अंडे, टोफू, दालें, पनीर, प्रोटीन पाउडर। लेना चाहिए।

2. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates). कितना लेना चाहिए?
वर्कआउट के दौरान एनर्जी के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे जरूरी माना जाता है। 
रोजाना इतना मात्रा: लेना चहिए।

4-6 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट।
मसल्स गेन करने वालों को ज्यादा कार्ब्स की जरूरत होती है। 
Carbohydrates, का सोर्स किया है?
ब्राउन राइस, ओट्स, शकरकंद, होल ग्रेन ब्रेड, और फल। 

3. belly fat loss diet plan for male फैट (fat)

अच्छे फैट हमारे hormonal बैलेंस और वर्क आउट रिकवरी में बहुत मदद करते हैं। 
मात्रा
कुल कैलोरी का 20-30% फैट से आना चाहिए। 
और आपको अच्छी सोर्स वाले फैट लेना चाहिए जैसे की- बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, एवोकाडो, और जैतून का तेल। जो आपको एक अच्छी गुड क्वालिटी का फैट प्रदान करता है।

 

दिनभर के मील्स का टाइमिंग (meal timing) 

डाइट का सही असर तब होता है। जब आप सही समय पर खाते हैं।

1. Pre-Workout Meal plan.

कार्ब के लिए हाई और थोड़ा प्रोटीन। 
Example के लिए में आपको बताना चाहूंगा कि आप रोजाना +1 स्कूप whey protein - oats और दूध। अपने meal पार शामिल करें।

 2. Post-Workout Meal.

मसल्स रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का सही बैलेंस। होना बहुत जरूरी है उदाहरण के लिए।चिकन+ब्राउन राइस 
और- केले की प्रोटीन शेक लेना चाहिए।

3. सोने से पहले का meal plan (Bedtime Meal)

- सोने से पहले धीमी digest होने वाला प्रोटीन लेना चाहिए- उदाहरण के लिए जैसे की पनीर या दूध, बादाम Sheikh लेना चाहिए।

 

 पानी और हाइड्रेशन सही इस्तमाल केसे करें?

जैसे  कि जिम करने वालों लोगो को सिर्फ खाना ही नहीं, बल्कि सही मात्रा में पानी पीना भी बहुत जरूरी है। 
वर्कआउट के दौरान पसीना निकलने से Electrolytes की कमी हो सकती है। हमारे शरीर पर,
रोजाना 3-4 लीटर पानी पिएं। 

 

 सप्लिमेंट्स का रोल।Role of supplements!

सप्लिमेंट्स खाना जरूरी नहीं है, लेकिन अगर आपकी डाइट पूरी नहीं हो राहा तो ये आपको मसल बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। 

whey protein : जल्दी प्रोटीन के लिए। 
Creatin monohydrate : ताकत और परफॉर्मेंस बढ़ाने के लिए। बहुत ही लाभदायक है। मैं क्रिएटिनिन मोनोहाइड्रेट  पिछले दो सालों से इस्तेमाल कर रहा हूं इसका असर जबरदस्त है।

-3 फैटी एसिड्स अच्छे फैट के लिए। 

 

रोजाना डाइट का उदाहरण (Sample Diet Plan) 
मेरा सुबह का नाश्ता (Breakfast)
- 4 अंडे (2 पूरे + 2 सफेद) 
- 2 स्लाइस होल ग्रेन ब्रेड 
- 1 सेब 

मिड-morning snack
- 1 मुट्ठी बादाम 
- 1 केला 

और लंच में लेता हूं 
- 100 ग्राम चिकन/फिश 
- 1 कटोरी ब्राउन राइस 
- 1 कटोरी सब्जियां 

वर्कआउट से पहले (Pre-Workout)
- 1 कटोरी ओट्स 
1 चम्मच पीनट बटर

वर्कआउट के बाद (Post-Workout)
- 1 स्कूप व्हे प्रोटीन 
- 1 केला 

और मैं डिनर में लेता हूं 
150 ग्राम ग्रिल्ड पनीर या चिकन 
- 1 कटोरी सब्जियां 
- 1 रोटी 

सोने से पहले खाता हूं 
- 100 ग्राम पनीर 

 

  मेरे केस स्टडी के अनुसार:
अभिषेक जो एक मेरा पुराना दोस्त है उसका वर्ष 24 साल हैं।
उसका वजन- 70 किलो है। Uska fitness goal मसल्स बिल्ड और गेन करना हैं।

उसका डाइट है:
- प्रोटीन: 140 ग्राम (2 ग्राम/किलो बॉडी वेट) 
- कार्ब्स: 350 ग्राम (5 ग्राम/किलो बॉडी वेट) 
- फैट: 60 ग्राम (25% कुल कैलोरी से)। 
- अभिषेक ने 6 महीने में 5 किलो मसल्स गेन कर लिया था। यह रूटीन फॉलो करके,

 

Conclusion
जिम करने वाले लोगों को अपनी डाइट का सही हिसाब रखना चाहिए। "Jim karne wale logon ko kitna khana khana chahiye" का जवाब उनकी फिटनेस गोल्स और बॉडी के हिसाब से अलग हो सकता है। सही डाइट प्लान से न सिर्फ आपकी परफॉर्मेंस बेहतर होता हैं।बल्कि आप लंबे समय तक फिट और हेल्दी रहते हैं। 

Author by: Amít síll